Menopausa: le 5 attività fisiche da scegliere

Mantenersi in movimento fa sempre bene, ma è anche importante scegliere le migliori attività fisiche in base alla propria situazione: ecco quali dovrebbero prediligere le donne in menopausa.

La menopausa è una complessa fase fisiologica nella vita di una donna di mezza età che porta con sé vari cambiamenti sia a livello fisico che psicologico tra cui, ad esempio, vampate di calore, artralgia, dolori muscolari, osteoporosi, secchezza vaginale e della pelle, palpitazioni, calo della libido, irritabilità e ansia.

Sul web ci sono tantissime guide e consigli su come dimagrire in menopausa, quello che vorremmo consigliarvi qui sono degli esercizi orientati anche a rafforzare muscoli e ossa, a preservare la mobilità delle articolazioni, a migliorare l’equilibrio e, ultimo ma non meno importante, a risollevare l’umore.

Ecco allora le attività fisiche maggiormente indicate durante la tanto temuta menopausa per ridurne il più possibile “gli effetti collaterali”.

1. Esercizio aerobico

Tra le principali attività aerobiche troviamo la camminata veloce, la corsa, il ciclismo (o la cyclette) e lo sci di fondo.

Alla base della loro efficacia vi è soprattutto il tempo di svolgimento. Infatti un esercizio viene considerato totalmente aerobico solo quando lo sforzo viene prolungato per più di 20 minuti.

Grazie a questo genere di attività si otterranno benefici all’apparato cardiocircolatorio e respiratorio (con conseguente riduzione della facilità di affaticamento), oltre al miglioramento della capacità di coordinazione e persino della qualità del sonno.

2. Esercizi di resistenza

È vero che anche l’allenamento aerobico coinvolge il sistema muscolo-scheletrico ma, mentre quest’ultimo ha più una funzione di specializzazione delle fibre muscolari (migliorandone la capacità di utilizzare l’ossigeno e i substrati energetici per produrre energia), quello anaerobico di resistenza va a rafforzare maggiormente muscoli e ossa. 

Lavorando contro la forza di gravità, grazie all’utilizzo dei pesi, è quindi possibile contrastare la perdita di massa ossea (osteoporosi), uno dei fenomeni più ricorrenti nelle donne in età avanzata (in particolare a partire dal periodo della menopausa).

3. Esercizi di mobilità articolare

Come detto, durante la menopausa sono frequenti anche i problemi legati alle articolazioni. Sono, infatti, molte (83%) le donne di mezza età che provano fastidi a spalle, gomiti, polsi e ginocchia. Ma anche in questo caso la risposta si può trovare nell’attività fisica.

Una valida possibilità è quella di effettuare della ginnastica con esercizi, appunto, di mobilizzazione. I movimenti previsti non dovranno essere bruschi, bensì andranno eseguiti sempre lentamente e in modo uniforme, senza avere fretta né forzare, e non devono assolutamente causare dolore.

Inoltre, è fortemente consigliato praticare il nuoto che, oltre a essere considerato uno degli sport più completi (poiché sollecita tutti i muscoli del corpo e aumenta la resistenza), è particolarmente indicato per proteggere le articolazioni, i tendini e la schiena grazie all’azione alleggerente dell’acqua (un corpo immerso, in assenza di gravità, è sollevato dell’80% del suo peso).

4. Esercizi propriocettivi

Per propriocezione si intende la capacità di percepire, per mezzo di specifici recettori (e senza il supporto della vista), la posizione, i movimenti e le modalità di interazioni del nostro corpo nello spazio.

Con l’avanzare dell’età l’equilibrio inizia a vacillare. È quindi importante, per evitare di cadere, svolgere degli esercizi per migliorare l’abilità del nostro sistema nervoso nel rispondere agli stimoli esterni. 

Inizialmente è meglio allenarsi, in tal senso, svolgendo esercizi semplici come ad esempio squat e affondi che si svolgono con i piedi piantati a terra senza la necessità di attrezzature. Solo successivamente, quando si sarà a un livello più avanzato, si potrà aggiungere, volendo, l’utilizzo di pedane destabilizzanti.

5. Yoga

Oltre al benessere fisico, anche quello mentale non va dimenticato e trascurato, soprattutto nel difficile periodo della menopausa. Proprio per questo motivo dedichiamo l’ultimo punto allo yoga, una pratica nata in India e di antica origine che ha l’obiettivo di trovare l’equilibrio tra corpo, mente e spirito per vivere meglio.

Lo yoga può essere praticato ovunque e bastano anche solo 15 minuti per godere dei suoi tanti benefici, tra cui ricordiamo:

• miglioramento di forza, flessibilità, equilibrio, concentrazione e prestazioni sessuali;
• miglioramento delle funzionalità di organi, tessuti, apparati (grazie anche alla disintossicazione dell’organismo dalle tossine);
• rallentamento dell’invecchiamento della pelle;
• mantenimento della buona salute dei sistemi cardio-circolatorio e respiratorio;
• riduzione di insonnia, ansia, depressione e attacchi di panico;
• miglioramenti nella gestione di emozioni (aiutando anche a eliminare cattive abitudini, come quelle alimentari o legate a fumo);

Le attività indicate in questo articolo possono essere scelte singolarmente o, ancora meglio, abbinate le une alle altre in modo da ottimizzare i risultati sotto ogni punto di vista: dal bruciare i grassi in eccesso, all’aumentare forza e resistenza, fino a liberare la mente.

L’importante è seguire i propri interessi, per essere maggiormente motivati, oltre a svolgere tali attività (ad un’intensità pian piano sempre maggiore) almeno 3 volte a settimana per un totale di 150 minuti circa.